Cách giảm căng thẳng trước kỳ thi là làm đúng vài việc ở từng mốc. Một tuần trước, chốt phần còn lại và thi thử bấm giờ. Một ngày trước, ôn nhẹ, soạn đồ, ngủ sớm. Sáng hôm thi, giữ nếp quen thuộc. Mười lăm phút trước giờ thi, thở chậm và không so đáp án.
Hồi hộp trước thi là bình thường. Mất ngủ ba đêm liền trước thi thì cần một kế hoạch khác.
Phần lớn nỗi lo trước thi xoay quanh một câu hỏi: mình đã sẵn sàng chưa? Đọc thêm lời động viên không trả lời được câu đó. Việc cụ thể thì trả lời được: một lịch ôn rõ ràng, một đề thi thử làm đúng giờ, một túi đồ đã soạn sẵn. Bài này xếp những việc đó theo 4 mốc thời gian, kèm sơ đồ, bảng tóm tắt và lúc nên nhờ người khác giúp.
Cập nhật 11/2026: bài gộp và viết lại từ ba bài cũ của EduQuiz về giảm căng thẳng, giảm stress khi thi. Bài bỏ các mẹo không có cơ sở và chỉ giữ việc bạn tự làm được.
Hồi hộp trước thi: lúc nào bình thường, lúc nào cần kế hoạch khác?
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên khi bạn gặp việc quan trọng mà kết quả chưa chắc chắn. Kỳ thi đúng là việc như vậy. Hồi hộp vừa phải có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, đọc đề kỹ hơn.
Nỗi lo thường đến từ vài nguồn quen thuộc. Còn nhiều phần chưa ôn, sợ không kịp giờ, kỳ vọng của gia đình, hay thấy bạn bè ôn nhanh hơn. Gọi được tên điều mình lo là bước đầu để xử lý nó.
Căng thẳng trở thành vấn đề khi nó kéo dài và làm bạn không học, không ngủ được. Lúc đó, mẹo tự làm không còn đủ. Mục “Khi nào nên nói với người khác?” ở cuối bài nói rõ hơn.
Cách giảm căng thẳng trước kỳ thi theo 4 mốc
Mỗi mốc có việc riêng. Việc làm sớm giúp việc làm muộn nhẹ đi. Đã thi thử từ tuần trước thì sáng hôm thi bạn không phải đoán mình có kịp giờ.
| Mốc | Việc nên làm | Việc nên tránh |
|---|---|---|
| 1 tuần trước | Chốt phần còn lại, thi thử bấm giờ, giữ giờ ngủ và giờ dậy như ngày thi | Ôn lan man, mở thêm tài liệu mới, thức khuya bù bài |
| 1 ngày trước | Ôn nhẹ bằng từ khoá, soạn đồ, xem đường đi, ngủ sớm | Học phần chưa từng học, ôn đến nửa đêm |
| Sáng hôm thi | Dậy đúng giờ đã tập, ăn sáng như thường ngày, đến sớm | Ôn phần mới, đọc nhóm chat dò đề |
| 15 phút trước giờ thi | Thở chậm, nhắc mình việc đã làm, đọc lướt cả đề khi nhận đề | Hỏi bạn “câu này đáp án gì”, so bài ôn với người khác |
Lưu lại bảng này để dùng cho kỳ thi tiếp theo. Bốn phần dưới đi lần lượt từng mốc.
1 tuần trước kỳ thi: biến lo lắng thành lịch ôn
Một tuần là đủ để ôn lại phần chính, nhưng không đủ để học lại cả môn. Nhận ra điều đó sớm giúp bạn bớt cảm giác “chưa ôn được gì”.
Chốt phần còn lại, đặt mục tiêu theo phần
Liệt kê các phần của môn thi, đánh dấu phần đã chắc, phần còn yếu. Chia phần yếu cho các ngày còn lại, mỗi ngày một vài phần. Mục tiêu nên vừa sức: “hôm nay làm lại xong chương 3” dễ hoàn thành hơn “hôm nay ôn hết”.
Mục tiêu quá cao dễ làm bạn chán và bỏ dở. Mục tiêu quá thấp lại làm bạn lo vì thấy chưa đủ. Nếu nhiều môn thi gần nhau, xem cách chia ngày trong bài lập kế hoạch ôn thi.
Thi thử bấm giờ đúng khung giờ thi thật
Phần lớn nỗi lo trước thi là câu hỏi “mình đã sẵn sàng chưa”. Một đề thi thử bấm giờ trả lời câu đó rõ hơn một lời trấn an.
Chọn một đề cùng môn, đặt thời gian bằng thời lượng thi thật, làm liền một mạch. Nếu thi buổi sáng, làm thi thử vào buổi sáng. Làm xong, bạn biết mình làm kịp giờ hay không, và phần nào còn sai nhiều. Hai điều đó cho bạn việc cụ thể để làm trong mấy ngày còn lại.
Thi thử một hai lượt trong tuần là đủ. Giữa các lượt, chữa kỹ câu sai thay vì làm thêm đề liên tục.
Giữ giờ ngủ, giờ dậy như ngày thi
Nếu ngày thi phải dậy sớm, tập dậy vào giờ đó từ tuần này. Đến sáng hôm thi, dậy sớm không còn là việc lạ.
Đừng thức khuya để bù bài. Ôn thêm lúc nửa đêm thường đổi lấy một ngày hôm sau mệt, khó tập trung.
Viết điều đang lo ra giấy
Khi thấy lo, lấy giấy ghi đúng điều đang lo: “sợ chương 4”, “sợ không kịp giờ”, “sợ bố mẹ buồn”. Bên cạnh mỗi dòng, ghi một việc làm được trong tuần này.
- “Sợ chương 4” → làm lại các câu sai chương 4 vào thứ Tư.
- “Sợ không kịp giờ” → thi thử một đề có bấm giờ vào sáng thứ Năm.
- “Sợ bố mẹ buồn” → nói với bố mẹ mục tiêu điểm thật của mình.
Nỗi lo nào chưa đổi được thành việc, để dành cho mục chia sẻ với người thân ở mốc 1 ngày.
Vận động nhẹ, tắt thông báo, bớt so sánh
- Vận động nhẹ: đi bộ, giãn cơ hoặc môn thể thao bạn vẫn chơi. Đứng dậy khỏi bàn học giúp đầu óc được nghỉ thật.
- Tắt thông báo khi học: mỗi lần cầm điện thoại xem tin nhắn là một lần đứt mạch ôn. Học theo khối ngắn rồi nghỉ ngắn; phương pháp Pomodoro là một cách chia khối dễ làm.
- Bớt so sánh: bạn bè ôn nhanh hơn không có nghĩa bạn ôn sai. So với chính mình tuần trước: hôm nay sai ít câu hơn chưa?
1 ngày trước kỳ thi: ôn nhẹ, soạn đồ, ngủ sớm
Đêm trước thi, ôn thêm một chương thường làm bạn lo hơn, không yên tâm hơn. Ngày này để củng cố cái đã có và chuẩn bị cho sáng mai.
Ôn nhẹ bằng từ khoá, không học phần mới
Đọc lại bản tóm tắt, từ khoá hoặc sơ đồ của từng phần. Sau đó gấp lại, tự nhắc lại ý chính. Chỗ nào nhắc bị vấp thì mở đúng chỗ đó ra xem, không đọc lại cả bài.
Cách tự nhắc lại này được giải thích kỹ trong bài active recall là gì. Nếu môn có nhiều phần cần thuộc, xem thêm cách học thuộc nhanh và nhớ lâu.
Lưu ý: Gặp một phần bạn chưa từng học, đừng cố học trọn trong tối nay. Nắm ý chính của phần đó là đủ, dành sức cho các phần đã ôn.
Soạn đồ và xem đường đi
Soạn đồ từ tối để sáng mai không phải tìm. Danh sách tham khảo:
- Giấy tờ theo yêu cầu của kỳ thi: thẻ dự thi, căn cước, thẻ sinh viên.
- Bút, bút chì, tẩy, thước; máy tính cầm tay nếu quy định cho phép.
- Đồng hồ không có chức năng kết nối, nếu được mang vào phòng thi.
- Nước uống, áo khoác mỏng: mang vào phòng thi hay gửi ngoài theo quy định của điểm thi.
Xem danh sách vật dụng được mang vào phòng thi trong thông báo của kỳ thi bạn dự.
Xem lại giờ có mặt, số phòng, đường đi và thời gian di chuyển. Nếu thi trên máy tính ở trường, hỏi trước tài khoản đăng nhập và quy định giấy nháp.
Ăn bữa quen, nói chuyện với người thân
Ăn bữa tối quen thuộc, đừng thử món lạ hay đồ uống lạ để thức khuya. Giữ thói quen ăn uống như thường ngày.
Nếu thấy lo, nói chuyện với bố mẹ, anh chị hoặc một người bạn. Bạn không cần lời khuyên hay; nói ra được điều mình lo thường đã giúp bạn thấy nhẹ hơn. Người đi trước có khi còn có kinh nghiệm thi cụ thể để chia sẻ.
Đi ngủ sớm, kể cả khi chưa buồn ngủ
Cất tài liệu và điện thoại ra xa giường. Nếu nằm mãi không ngủ được, đừng bật đèn mở tài liệu ra học tiếp. Lấy tờ giấy ghi điều đang lo, rồi nằm nghỉ tiếp.
Sáng hôm thi: giữ nếp quen thuộc
Sáng hôm thi không phải lúc thay đổi gì. Việc gì đã tập trong tuần, làm y như vậy.
- Dậy đúng giờ đã tập. Đặt hai báo thức nếu sợ ngủ quên.
- Ăn sáng như thường ngày. Đừng bỏ bữa, cũng đừng ăn món chưa từng ăn.
- Đến sớm. Có mặt sớm hơn giờ quy định để tìm phòng, đi vệ sinh, ngồi ổn định.
- Không ôn phần mới. Nếu muốn xem bài, chỉ lướt bản từ khoá của mình.
- Không đọc nhóm chat dò đề. Tin đồn về đề sáng hôm thi chỉ làm bạn lo thêm.
15 phút trước giờ thi: thở chậm, đọc đề có kế hoạch
Mười lăm phút ngồi chờ phát đề là lúc dễ thấy hồi hộp. Bạn không cần hết hồi hộp; chỉ cần đủ bình tĩnh để đọc đề.
Thở chậm vài lượt
Ngồi thẳng, hít vào bằng mũi, rồi thở ra chậm và dài hơn lúc hít vào. Lặp lại vài lượt, chú ý vào hơi thở thay vì vào bài thi. Cách này làm được ngay tại chỗ ngồi, không ai để ý.
Tránh so đáp án, nhắc mình việc đã làm
Tránh nhóm bạn đang hỏi nhau “phần này ôn chưa”, “câu này đáp án gì”. Nghe một câu mình chưa ôn ngay trước giờ thi chỉ thêm lo, không kịp sửa.
Thay vào đó, nhắc mình bằng việc cụ thể đã làm. Ví dụ: “mình đã thi thử hai đề đúng giờ”, “mình đã chữa hết câu sai chương 4”. Tự tin dựa trên việc đã làm thì vững hơn một câu “chắc sẽ ổn”.
Khi nhận đề: đọc lướt, làm câu chắc trước
Khi được phép làm bài, đọc lướt cả đề một lượt. Làm trước những câu bạn chắc, để có nhịp và có điểm sớm. Gặp câu khó thì đánh dấu, đi tiếp, quay lại sau.
Nếu đầu óc bỗng trống rỗng giữa giờ, dừng bút, thở chậm thêm một lượt rồi đọc lại câu hỏi từ đầu. Muốn luyện thêm cách làm đề trước kỳ thi, xem bài cách ôn thi trắc nghiệm.
Khi nào nên nói với người khác?
Mẹo trong bài dành cho mức hồi hộp thường gặp trước thi. Hãy nói với người khác khi bạn thấy:
- Mất ngủ nhiều đêm liền vì lo chuyện thi.
- Không ăn được, không học được dù đã ngồi vào bàn.
- Lo lắng kéo dài cả ngày, không dứt ra được.
- Nỗi lo vẫn còn nguyên sau khi kỳ thi đã xong.
Bạn có thể tìm đến: bố mẹ, người thân, giáo viên chủ nhiệm, nhân viên y tế của trường. Nếu bạn là sinh viên, có thể tìm cố vấn học tập hoặc phòng công tác sinh viên. Nếu trường có phòng hoặc tổ tư vấn tâm lý, bạn cũng có thể đến đó.
Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói ngay với người lớn bạn tin tưởng hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.
Đây không phải danh sách để tự chẩn đoán. Đó chỉ là những lúc bạn không nên tự xoay xở một mình. Nói ra sớm giúp người lớn có thời gian cùng bạn tìm cách, thay vì để đến sát ngày thi.
Nếu bạn là phụ huynh, hãy hỏi con đang lo điều gì cụ thể, thay vì chỉ nhắc “cố lên”. Nghe hết rồi mới góp ý.
Câu hỏi thường gặp
Hồi hộp trước thi có bình thường không?
Có. Hồi hộp vừa phải là phản ứng tự nhiên trước một việc quan trọng và có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Nếu căng thẳng làm bạn mất ngủ nhiều đêm hoặc không học được, hãy nói với người thân hoặc thầy cô.
Đêm trước thi không ngủ được thì làm gì?
Đừng bật đèn mở tài liệu ra học tiếp. Ghi điều đang lo ra giấy, cất điện thoại ra xa, rồi nằm nghỉ tiếp. Từ tuần trước, tập ngủ và dậy đúng giờ như ngày thi để đêm cuối dễ ngủ hơn.
Có nên ôn đến sát giờ thi không?
Không nên ôn phần mới sát giờ thi. Sáng hôm thi, nếu muốn xem bài, chỉ lướt bản từ khoá của bạn. Mười lăm phút cuối dành để thở chậm và ổn định chỗ ngồi.
Thi thử bấm giờ giúp gì cho tâm lý phòng thi?
Thi thử bấm giờ cho bạn biết mình làm kịp giờ hay không và phần nào còn sai. Biết rõ hai điều đó, bạn bớt lo mơ hồ và có việc cụ thể để ôn. Làm đúng khung giờ thi thật để quen nhịp phòng thi.
Tóm lại
Giảm căng thẳng trước kỳ thi là làm đúng việc ở từng mốc. Chốt phần ôn và thi thử từ tuần trước, ôn nhẹ và ngủ sớm đêm trước. Sáng hôm thi giữ nếp quen, trước giờ vào phòng thì thở chậm. Khi lo lắng kéo dài, hãy nói với người khác thay vì tự chịu.
Thi thử bấm giờ để quen áp lực phòng thi: chọn một đề môn sắp thi trên eduquiz.vn, tìm theo môn hoặc theo trường. Trên EduQuiz Study, chế độ Thi thử bấm giờ 15–180 phút để bạn làm bài trong giới hạn thời gian. Sau đó, dùng chế độ Luyện tập để chữa câu sai, xem lời giải (nếu đề có). EduQuiz đã có hơn 10 triệu lượt làm bài, tính đến 09/10/2026.
Các bài kỹ năng ôn thi khác nằm trong chuyên mục Cẩm nang ôn thi.